Chili végétarien à la noix de coco

Recette élaborée par Emily Richards, conseillère en économie domestique

© Fondation des maladies du coeur et de l'AVC

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Ingrédients

10 ml (2 c. à thé) huile de canola

1 oignon, haché

350 ml (1 1/2 tasse) tofu extra ferme râpé

2 gousses d’ail émincées

15 ml (1 c. à table) poudre de chili

5 ml (1 c. à thé) cumin moulu

50 ml (1/4 tasse) farine tout usage

250 ml (1 tasse) bouillon de légumes à faible teneur en sodium

125 ml (1/2 tasse) lait de coco léger

1 boîte de 796 ml (28 oz) tomates en dés

1 boîte de 540 ml (19 oz) haricots rouges sans sel ajouté, égouttés et rincés

1 petite patate douce, pelée et en dés

250 ml (1 tasse) pois frais ou congelés

30 ml (2 c. à table) noix de coco râpée, grillée (facultatif)

Chili végétarien à la noix de coco

Ce chili contient seulement une touche de noix de coco afin d'obtenir un goût différent. Pour une saveur de noix de coco plus prononcée, remplacez simplement le bouillon de légumes par du lait de coco.



Conseil : le lait de coco léger est une version réduite en gras du lait de coco régulier. Si vous n'en trouvez pas, utilisez simplement 50 ml (1/4 tasse) de lait de coco régulier avec 50 ml (1/4 tasse) d'eau pour obtenir la même saveur.



Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 35 min

Donne : 6 portions

Informations nutritionnelles

Calories : 240

Protéines : 13 g

Lipides : 6 g

Lipides saturés : 1 g

Cholestérol : 0 mg

Glucides : 38 g

Fibres : 9 g

Sucres : 10 g

Sodium : 215 mg

Potassium : 794 mg

Instructions

Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen et cuire l’oignon, le tofu, l’ail, la poudre de chili et le cumin pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Saupoudrer de farine et cuire en remuant pendant 1 minute.

Ajouter le bouillon et le lait de coco et mélanger jusqu’à consistance lisse.

Ajouter les tomates, les haricots et la patate douce; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que la patate douce soit tendre., Ajouter les pois en remuant et laisser mijoter à découvert pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le mélange épaississe.

Saupoudrer chaque portion de noix de coco si désiré.

Recette créée par Emily Richards, PH Ec. © Fondation des maladies du cœur 2012.

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