L'importance de la vitamine D

L'importance de la vitamine D
Hélène Laurendeau

Par: Hélène Laurendeau

nutritionniste,
en collaboration avec Les Producteurs laitiers du Canada

D pour différente

La vitamine D est unique. Elle peut être fabriquée par la peau au contact des rayons ultraviolets (UVB), d'où son surnom de vitamine soleil. On en consomme aussi dans le lait, notre principale source alimentaire, et quelques autres aliments, tels que les poissons gras, les œufs et la margarine enrichie. Toutefois, les analyses révèlent que les niveaux sanguins en vitamine D de la majorité des Canadiens sont insuffisants pour avoir des effets protecteurs.


D pour découvertes

En plus de faire équipe avec le calcium pour bâtir des os solides et prévenir les maladies osseuses comme le rachitisme, la vitamine D assume d'autres fonctions importantes. Un nombre croissant d'études révèlent qu'un niveau élevé de vitamine D dans le sang :

  • augmenterait la force musculaire, diminuant ainsi le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées
  • semblerait prévenir le vieillissement prématuré des cellules et protégerait contre les cancers du côlon, du sein et de la prostate;
  • pourrait aider à prévenir le diabète, l'hypertension et certaines maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et la maladie de Crohn.

D pour déficit

La migration des populations vers le nord, ainsi que les longues heures passées au bureau et à la maison ont réduit notre temps d'exposition au soleil. À partir d'une latitude de 40°Nord ou Sud (Montréal est au 45e parallèle, Toronto au 43e et Vancouver au 49e), les rayons UVB sont insuffisants pour produire la vitamine D entre les mois de novembre et mars.


De plus, les crèmes solaires avec un FPS 15 bloquent la production de vitamine D jusqu'à 98 %. En été, il faut savoir qu'entre 10 h et 15 h, une courte exposition du visage et des avant-bras durant 5 à 15 minutes au soleil sans crème solaire, 3 fois par semaine, suffit pour obtenir notre dose de vitamine D », explique le Dr Suzanne Chartier, médecin dermatologiste au CHUM.


Après 50 ans, la capacité de produire la vitamine D par la peau est diminuée. De même, les personnes ayant la peau foncée produisent leur vitamine D six fois moins rapidement que celles qui ont la peau blanche.


D pour dose extra

Entre 1 et 70 ans, 600 UI de vitamine D sont nécessaires chaque jour. Même en consommant des aliments riches en vitamine D comme le lait, il est pratiquement impossible de combler ces besoins sans avoir recours à un supplément. Pour les adultes de plus de 50 ans, Santé Canada recommande un supplément de 400 UI par jour en plus de consommer les portions d'aliments recommandées dans le Guide alimentaire, dont le lait et ses substituts.


D pour délicieux

Le lait figure en tête des sources alimentaires, car il est obligatoirement enrichi de vitamine D. Deux verres de lait en fournissent 200 UI. D'autres aliments fournissent de la vitamine D comme la margarine, certaines boissons (soya, jus d'orange), quelques yogourts et fromages frais fabriqués avec du lait enrichi.


La vitamine D de source naturelle se retrouve dans très peu d'aliments. L'huile de foie de morue n'étant pas très populaire, on peut miser sur quelques poissons gras (sardines, harengs, saumon, truite), en plus des huîtres, du jaune d'œuf, et étonnamment des champignons shiitake.


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