Le guide des matières grasses

Le guide des matières grasses

Les lipides ont mauvaise réputation, mais en vérité, nous en avons besoin dans notre alimentation.



Sans les gras, notre système ne peut assimiler les vitamines A, D, E et K, essentielles et liposolubles. Ils protègent nos organes et facilitent la métabolisation des protéines et des glucides. De plus, ils représentent une source d'énergie et favorisent le bon fonctionnement des cellules et du système nerveux.



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La mauvaise réputation des matières grasses est née en même temps que la popularité des aliments riches en gras trans et en gras saturés, bon marché et offerts en abondance. La consommation de ce type de matières grasses augmente les risques de souffrir d'obésité et d'une maladie du cœur.



Le fait d'opter pour de bons gras, tels que les acides gras mono-insaturés contenus dans les avocats et les olives, permet en réalité de protéger votre cœur. L'important est de prioriser les bons gras et d'éviter les mauvais.



Bien sûr, il ne s'agit pas non plus de ne consommer que du saumon, des noix et de l'huile d'olive. La consommation de bons gras pour un adulte devrait être de l'ordre de 20 % à 35 % du total des calories. Les femmes ont besoin d'environ 40 g à 60 g de matières grasses par jour tandis que les hommes devraient en consommer de 60 g à 90 g environ.



Les matières grasses sont classées en deux catégories, les gras saturés et les gras insaturés. Examinons-les de plus près :


BONS GRAS


Acides gras mono-insaturés


Les acides gras mono-insaturés favorisent la réduction du cholestérol sanguin en abaissant le niveau de mauvais cholestérol (LDL). En prime, ils contribuent à maintenir le taux de bon cholestérol (HDL). Ces gras sont à privilégier pour assurer la santé du cœur. Jusqu'à 20 % de l'apport quotidien en matières grasses devrait provenir de gras mono-insaturés.



Sources : avocats, la plupart des noix (amandes, noix de cajou, pistaches), olives, graines de sésame et de citrouille, tahini (pâte à base de graines de sésame).



Acides gras polyinsaturés


Les acides gras polyinsaturés englobent les acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3. Ils contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL), mais les études ont démontré qu'une trop grande consommation réduit aussi le taux de bon cholestérol (HDL). Jusqu'à 10 % de l'apport quotidien en matières grasses devrait provenir de gras polyinsaturés.



Sources : saumon, sardines, noix de Grenoble, graines de lin, graines de chanvre.



Acides gras oméga-3 et oméga-6


Pour une santé optimale, il est important de maintenir un ratio d'acides gras oméga-6 sur oméga-3 de l'ordre de 5 pour 1 ou moins (préférablement moins). Le régime alimentaire typique nord-américain est riche en acides gras oméga-6 et présente un ratio qui se situe autour de 17 pour 1. Un tel régime augmente les risques de souffrir de maladies inflammatoires telles que le diabète, l'arthrite et les maladies du cœur.



Sources d'acides gras oméga-6 : bon nombre d'huiles à cuisson (maïs, soya, tournesol), mayonnaise.



Sources d'acides gras oméga-3 : saumon, hareng, noix de Grenoble, graines de lin, algues.



MAUVAIS GRAS


Acides gras saturés


Les acides gras saturés augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL). De manière générale, il est conseillé d'éviter de consommer des gras saturés. Toutefois, notre corps en a besoin. Par exemple, les gras saturés favorisent l'absorption du calcium! Maintenez un faible apport d'acides gras saturés (environ 5 à 7 %) et optez pour des choix sains tels que de l'huile de noix de coco vierge ou du ghee (beurre clarifié indien). Évitez les huiles modifiées et hydrogénées.



Sources : beurre, fromage, lait entier, bœuf, porc.



Acides gras trans


Les acides gras trans, en plus d'augmenter le niveau de mauvais cholestérol (LDL), réduisent celui du bon cholestérol (HDL), ce qui a pour effet d'augmenter le risque de souffrir d'une maladie du cœur. La plupart des acides gras trans sur le marché se retrouvent sous forme d'huiles hydrogénées, hautement plus dommageables que les huiles d'origine naturelle. Les acides gras trans sont utilisés afin de prolonger la durée de conservation des aliments transformés. On les trouve notamment dans les biscuits, les frites et les beignets. Tout produit qui affiche comme ingrédient « huile hydrogénée » ou « huile partiellement hydrogénée » contient probablement des acides gras trans.



Sources : les grignotines telles que les biscuits, les croustilles et les craquelins. Toutefois, les fabricants sont dans l'obligation d'afficher la quantité d'acides gras trans sur les étiquettes, alors soyez attentifs!



RENSEIGNEMENT ADDITIONNEL :

Quelques études récentes suggèrent que le fait de cuisiner à la maison et de partager un repas en famille contribue à réduire notre apport en matières grasses, en sodium et en sucre et à prévenir l'obésité, en plus d'avoir une influence positive sur notre santé mentale.



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